※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
【瑜珈手部運動，讓您開心上班去！】
您是否總是背著繁重的公事包(書包)，每天不厭其煩的在公車、捷運上奔波；日子久了，頸部和肩膀的肌肉好僵硬，不知道該怎麼辦？
下面教您三個簡單的瑜珈手部運動，幫助您伸展頸部及肩部的肌肉，每天花個三、五分鐘輕鬆做，很快地，頸部與肩部就不再僵硬囉！
初學者運動：手部運動(1)
目的：增加手及肩部肌肉的靈活性及持久力。
做法：身體放鬆平躺，兩腿分離，保持約12吋的距離；手放鬆擺在身體兩旁，與身體保持約6吋的距離。然後提起您的雙手，離地面約1~1.5吋的距離，慢慢地移往頭部──不要彎曲手肘，與地面保持平行。雙手在頭部上方交會，再慢往下移至原來的位置。維持此動作向上向下伸展數次。
好處：這項運動可增加頸部及肩部的力量，舒展您的肌肉，並幫助您保持正確的體態及姿勢。
初學者運動：手部運動(2)
目的：增加手及肩部肌肉的靈活性及持久力。
做法：身體放鬆平躺，兩腿分離，保持約12吋的距離。手放鬆擺在身體兩旁，與身體保持約6吋的距離。舉起您的雙手慢慢移往天空的方向──不要彎曲手肘──越過最高點後繼續往頭部的方向往下移動。雙手在頭部上方交會，再慢慢往往下移至原來的位置。維持此動作向上向下伸展數次。
好處：這項運動可增加頸部及肩部的力量，舒展您的肌肉，並幫助您保持正確的體態及姿勢。
初學者運動：手部運動(3)
目的：增加手及肩部肌肉的靈活性及持久力。
做法：身體放鬆平躺，兩腿分離，保持約12吋的距離。手放鬆擺在身體兩旁，與身體保持約6吋的距離。提起您的雙手，離地面約1~1.5吋的距離，慢慢地移往頭部──不要彎曲手肘，與地面保持平行──直至雙手在頭部上方交會。再提起雙手，移往天空的方向，再漸漸往下，雙手在腹部約胃的上方交錯，再慢慢移至原來的位置。維持此動作向上向下伸展數次。
好處：這項運動可增加頸部及肩部的力量，舒展您的肌肉，並幫助您保持正確的體態及姿勢。
【瑜珈腿部運動，幫助您增進下半身的血液循環！】
一般人出門，總習慣乘坐大眾運輸工具或騎車/開車，真正養成運動習慣並持之以恆的人少之又少，到了辦公室又習慣久坐，久而久之，下半身血液循環不良，易有水腫現象。
女性朋友尤其有這方面的困擾：早上起床時，感覺小腿較細，穿鞋子較鬆；但到了下午或晚上，就感到小腿發脹，穿鞋子較緊。其實，都是因為坐久了，沒有起身動一動的關係。
學生族群也會有這方面的困擾──因學生多於教室裡上課，長時間久坐，同樣易引起下半身水腫現象。
以下教大家3個輕鬆易做的瑜珈腿部運動，您可在下班(放學)後或假日閒暇時，做個三、五分鐘，既能幫助您伸展腿部肌肉，又可以增進血液循環，讓您的關節不再僵硬喔！
初學者運動：腿部運動(1)
目的：增加腿部肌肉的靈活度與持久力。
做法：
1.平躺仰臥，放鬆身體，將雙手重疊墊在頭部底下。
2.緩緩抬起左腿，彎曲，腳部碰觸臀部，再放鬆伸直平躺。
3.右腿重複此動作。
4.手部伸直，輕鬆地放在身體兩側。
好處：幫助您伸展腿部的肌肉。
初學者運動：腿部運動(2)
目的：增加腿部肌肉的靈活度與持久力。
做法：
1.平躺仰臥，身體放鬆，將手放在身體兩側。
2.提起左腳離地面約30-40度，緩慢地往順時分方向轉動，膝蓋不要彎曲。
3.右腳重複此動作。
好處：伸展腿部肌肉，增進血液循環，增加靈活度。
初學者運動：腿部運動(3)
目的：增加腿部肌肉的靈活度與持久力。
做法：
1.平躺仰臥，身體放鬆，雙手伸直，與肩膀平行。
2.舉起左腳，往身體右邊轉動，儘可能接觸右邊的地面。
3.右腳往身體左邊轉動，重複此動作。
4.慢慢將雙手放至身體兩側。
好處：幫助您伸展腿部的肌肉，讓關節不再僵硬。
【瑜珈膝部運動，幫助您舒展筋骨！】
現代人工作忙碌，生活緊張，每天拖著疲憊的身心回到家裡，除了想休息還是想休息，也許吃個飯、看個電視、洗個澡就睡了。上班在辦公室坐了一天，回到家在沙發上坐了一晚上，身體完全沒有運動到，久而久之，身體容易出毛病，可能作點稍大幅度的動作就「卡」到，其實，都是因為平常沒活動筋骨的結果喔！
以下推薦您兩個瑜珈膝部運動，幫助您伸展腿部及腰部的肌肉，並潤滑膝部關節，每天只需花個短短三、五分鐘，相信不久之後，您將感覺到身體不再僵硬，做稍大幅度的運動也無需擔心會「卡」到，精神更飽滿，心情也更好囉！
初學者運動：膝部運動(1)
目的：增加膝蓋及腰部肌肉的力量與靈活性。
做法：
1.放鬆地仰躺在地板上，雙手交握，置於頭部下方。
2.彎曲您的左腿，腳慢慢接近臀部，盡可能地將膝蓋轉往右方。
3.將左腿慢慢移回。
4.彎曲您的右腿，腳慢慢接近臀部，盡可能地將膝蓋轉往左方。
5.將雙手慢慢移回身體兩側，放鬆平躺。
注意：運動必須是緩慢、連續的。
好處：潤滑膝蓋的關節，讓膝蓋及腰部肌肉更靈活。
初學者運動：膝部運動(2)
目的：增加膝蓋及腰部肌肉的力量與靈活性。
做法：
1.放鬆地仰躺在地板上，雙手交握，置於頭部下方。
2.彎曲您的雙腿，腳接近臀部。
3.儘可能地將雙腿轉往左邊，讓左膝蓋碰到地板；同時，頭部轉往右邊。肌肉放鬆，正常呼吸。
4.儘可能地將雙腿轉往右邊，讓右膝蓋碰到地板；同時，頭部轉往左邊。肌肉放鬆，正常呼吸。
5.將雙手慢慢移回身體兩側，放鬆平躺。
注意：運動必須是緩慢、連續的，運動時，無須用太多力道。
好處：潤滑膝蓋的關節及大腿與臀部的連結處，讓關節更靈活。
【瑜珈三角姿勢，讓僵硬的身體動起來！】
您平常有運動的習慣嗎？有沒有發覺三、四十歲的身體已不如從前呢？若平日沒有運動，工作時又必須專心在辦公前面處理事務，久而久之，骨骼和肌肉都容易僵硬，偶爾做個大一點的動作就容易抽筋喔！
這次要推薦給各位的「瑜珈三角姿勢(TRIKONASANA)」，可以幫助您舒展身軀，讓腿部、手部的肌肉更有力量，更能增進腰部關節的靈活度，簡單易上手。今日下班後，就與三五好友一同花一點點時間伸展好久沒動的身體吧！
瑜珈體位法：立姿2─三角姿勢(TRIKONASANA)
預備動作：站立姿勢。
作法：
1.提起左腳右移，雙腳張開，盡其所能地與右腳保持最大距離。
2.將左腳腳尖往左轉動，深吸一口氣。
3.呼氣，並彎曲左腿的膝蓋，將左手手掌放置於左腳腳趾旁邊。
4.將右手臂貼在右耳邊，往頭頂方向伸直，緩緩地呼吸。
注意：
在動作4中，須將右手、身體軀幹及右腿保持在一直線。頸部與腰部應保持平直。右手臂應貼在右耳邊。左腿膝蓋應彎曲呈90度。左手胳膊應深直，且左手掌應平擺在地板上。在這個姿勢中，全身的重量應由左手掌支撐。
姿勢：
回復動作：
1深呼吸，將右手擺放至身體側邊。
2.將彎曲的左腿伸直，將左手擺放至身體側邊。
3.將左腳尖移回往前。
4.將左腿移至右腿旁，回復為站立姿勢。
時間：
每一個動作都應保持一分鐘。
作用：
在這個動作中，全身的重量靠彎曲的腿及放置在地板上的手支撐，對腿及手部肌肉有很好的效用；而將身軀伸展，對肌肉和關節都有相當多的好處，且能讓這兩者發揮其作用。瑜珈三角姿勢可以增進腰部肌肉及關節的靈活度。
【瑜珈戰士姿勢 讓您避免突然「ㄎㄚ」一聲骨折】
隨著社會進化，時代演進，現在人的文明病也增多了；長期維持同一個姿勢的結果，三不五十便會聽到有人一動就骨折的消息，且年輕病患有增多的趨勢。所以不管老年人或年輕的朋友們，都要注意這方面的問題喔！
下面要介紹給各位的瑜珈運動，能幫助各位伸展腿部、脊椎、頸部及雙手，增加關節靈活度及張力。平時多練習，可以幫助您避免突然「ㄎㄚ」一聲的狀況。
瑜珈體位法：立姿1─戰士姿勢(Veerasana)
預備動作：站立姿勢。
作法：
1.左腳往前，平穩地踏在地板上，盡力與右腳相隔平穩踏地的最大距離。
2.雙手伸直，手掌合併，放在左腿膝蓋上。彎曲左膝蓋，讓大腿和小腿呈90度直角。保持右腿平直。雙眼平視前方。
3.手掌合併，注意手肘不要彎曲，雙手往上舉，舉至過頭
4.順著原路徑將雙手往下移動。
5.雙腿交換，重覆此動作。
注意：
1.在作法2中，前腳的大腿及小腿應保持90度直角，後腳伸直，勿彎曲腳趾。
2.在作法3中，後腳、後背、頸部及雙手呈良好的拱型；身體適當地往後彎曲，雙手保持在接近耳朵的位置，頸部向後彎曲。
時間：
剛開始時，作法3的姿勢至少維持1分鐘，慢慢可增加至3分鐘。
作用：
後腳、後背、頸部及雙手呈良好的拱型，身體適當地往後彎曲，可血液循環更順暢，並增加脊椎關節的靈活度和彈性，讓腹部得到舒展，進而使消化器官運作的更好。
預防措施：
當進行至作法3，身體往後彎曲時，動作應該緩慢，同時保持身體平衡。失去平衡可能會導致身體某部位受傷。當暫時維持某部份的動作時，緩慢且受控制的動作可以在動作停止的期間，避免浪費不必要的力氣。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
沒有留言:
張貼留言