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【瑜珈膝蓋運動，讓您登山、健行更有力！】
現代人越來越注重健身，週末假期常見許多人登山健行，或在公園、河畔步道騎腳踏車。這樣的休閒運動當然對身體很好，但建議各位先做些暖身操，讓身體準備好後再出發，一方面較不容易造成運動傷害，二方面也會讓運動更持久喔。
下面介紹給各位的「瑜珈膝部運動」，能增加膝蓋及腰部─腿部間的關節靈活度，平日花個三、五分鐘練習幾次，久而久之，您會發現在做登山、健行及騎腳踏車等運動時，腿部變得更靈活、更有力量囉！
初學者運動：瑜珈膝部運動(3)
目的：增加膝蓋的力量及靈活度。
做法：
1.放鬆仰躺；雙手交疊，至於頭部下方。
2.右腿彎曲，腳接近臀部。
3.彎曲左腿，腳接近臀部，腳與臀部保留約12英寸的距離。
4.左膝蓋慢慢往右側轉動。轉至不能再轉時，放鬆所有肌肉，保持正常呼吸。
5.雙腿放鬆，回到仰躺位置。
6.雙腿交換，重複此動作。
7.雙手慢慢移至身體兩側，放鬆平躺。
注意：
運動必須是緩慢而連續的。
好處：
讓膝蓋及腰部─腿部間的的關節更有彈性，更有力量。
對長期做瑜珈運動的人來說，常會有慢性運動傷害的問題，這是因為當小型運動傷害發生時，因不在意或一時疏忽，導致許多小型運動傷害不斷累積，造成某部位的疼痛或功能失調。
瑜珈初學者運動，因容易上手，常會讓初學者產生過多期望，希望能盡快進階到中階或高階瑜珈運動；但有時在短時間內重覆單一動作太多次，十分容易造成運動傷害。只有足夠且適當的休息，組織才能復原且更能適應這些負荷；若休息的不夠，慢性傷害和肌肉疲勞便容易找上門。
因此，懂得適時的休息是很重要的，每天只要進步一點點即可，無須設定太高的目標。希望大家都能藉由瑜珈初學者運動，保持規律的運動習慣，讓身體更健康，更有活力！
【瑜珈樹狀姿勢，舒展全身精神好！】
不知道您有沒有這樣的經驗：早上在床上醒來，卻覺得身體不知道哪邊「卡卡的」，似乎骨頭跟肌肉都很僵硬，連帶使內部的器官、軟組織都有些不對勁。無意中想想，似乎很久沒運動了…。
這次要介紹給各位的「瑜珈樹狀姿勢」，簡單易學，隨時隨地都可進行，能幫助您伸展久沒動的身驅，且能讓肌肉更靈活，練習久了，您會發現早上起床不再全身僵硬囉！
瑜珈體位法：立姿3─樹狀姿勢(VRIKSHASANA)
預備動作：站立姿勢。
姿勢名稱源起：
樹總是站立著，且穩重地、不斷地往上生長，瑜珈樹狀姿勢便是仿照這樣的姿態。
作法：
1.深深地呼吸，將兩隻手臂從頭部的兩側上舉過頭，自頂端合掌。
2.提起腳跟，墊起腳尖，身體因而稍稍往前，持續平緩地呼吸。
姿勢：
除了腳趾以外，全身從頭到腳都舒展向上。儘其所能地將手往上伸展。越伸展，身體越能保持平衡。腿部伸直，保持平穩，盡量讓身體往上深展，想像被一種不知名的力量往上推。過程中持續平緩地呼吸，保持固定的視線，手、頭部、頸部、身體、腿部呈一直線。當視線不固定，到處亂飄，會干擾身體的平衡狀態。
回復動作：
1.深吸一口氣，緩緩地吐氣，在吐氣的同時將雙手慢慢放下，垂放在身體兩側。
2.慢慢將後腳跟平放在地板上，並恢復站立姿勢。
時間：
樹狀姿勢需保持平衡，此姿勢至少需維持一分鐘。如果想要有某些特殊的效果，需要將維持樹狀姿勢的時間增加至三分鐘。
效用：
在這個姿勢中，全身上下的肌肉都在同一時間往同一方向伸展，然後放鬆。這樣舒展放鬆的過程將可增進肌肉的靈活度，並讓肌肉不再僵硬。當肌肉放鬆時，之前伸展時的繃緊狀態便能解除。
防備措施：
樹狀姿勢十分簡單，且隨時隨地都可以進行。記得，當身體舒展向上時，需維持平衡。
【瑜珈吉祥坐姿，幫助您集中精神，維持專注力！】
常聽人說「冥想」可保持注意力，促進思慮，不知您是否曾嘗試過？這次要介紹給各位的「瑜珈吉祥坐姿」，便是在冥想及沉思時，特別有幫助的一個姿勢。這個姿勢簡單易學，可幫助您集中精神，不妨可抽空試試。
瑜珈體位法：坐姿1─吉祥坐姿(Swastikasana)
姿勢源起：在這個姿勢中，一腿以一種獨特、非平常所見的方式放在另一腿上，且持續維持這個姿勢。自古以來，這個卍姿勢被視為是一種吉祥的象徵。這種體位試圖達到卍字的形狀，將雙腳交叉，互擺在彼此大腿上。
預備動作：坐姿，雙腿伸直併攏。
作法：
1.雙腿伸直，讓雙腿相隔 1~1.5英尺。
2.彎曲左腿，讓左腳觸及右大腿上方內側，並擺至其上。
3.彎曲右腿，將右腳擺放在左小腿之上，並盡量觸及左大腿內側。
4.雙手自然下垂，手置放於膝蓋上，掌心朝上，維持Dnyana手印(大姆指與食指圈成一環，其他指自然擺放)，保持正常呼吸。
姿勢：
在這個姿勢中，讓身體維持著卍字姿勢，將脊椎伸直，視線保持在正前方。這個姿勢在冥想及沉思時特別有用。
回復動作：
1.將雙手從膝蓋向後移，自然擺放在腰部旁邊的腰部。
2.慢慢伸直右腿。
3.再緩慢伸直左腿。
4.將兩腿併攏，還原坐姿。
時間：
花10-12天練習這個姿勢，每次至少維持10分鐘。經過更多天的練習可以將時間增加至2-3小時。這個姿勢維持的越久，越能體會其中的樂趣。
效用：
因脊椎伸直，且Dnyana手印進一步協助穩定心跳脈動，因此減少肌肉的壓力，從而降低了對心臟的壓力，呼吸也放緩了。所有的效果集結起來，成為一個可以集中精神、保持專注力的姿勢。這個坐姿很簡單，任何人都可以練習。
需注意的地方：
1.腿伸直，腳部與腿呈垂直狀，腳趾指向天空。
2.在作法1-3中，手掌觸及地面，支撐腰部的力量。
3.頸部伸直，眼睛注視於前方。
4.在預備動作及作法1中，雙腿不要彎曲。
【瑜珈山狀坐姿，幫助您伸展久未活動的背脊】
「經濟不景氣…公司遇缺不補…每個人都要多做好多事…回家整個累癱了，連動都不想動…日復一日，夜復一夜，筋骨似乎越來越容易痠痛，隨便動一下就有「喀」一聲的危機…」您是不是正處於這種工作操勞、沒空運動的惡性循環裡呢？建議您每天還是要努力榨出個三、五分鐘活動活動。身體顧好，精神才會好，工作效率也才會高喔！
這回介紹給各位的「瑜珈山狀坐姿」，可以幫助您伸展手臂、背脊及腹部的肌肉，對脊柱和脊髓有問題的朋友，這個姿勢相當有幫助。任何人都可以做，也沒有時間限制，是個相當簡單好學的瑜珈初學者姿勢喔！
瑜珈體位法：坐姿2─山狀坐姿(PARVATASANA)
姿勢源起：伸展身體，伸展的形狀像座山峰似地屹立不搖，故被稱為山狀姿勢。
預備動作：雙腿交疊坐在地上，雙腳互放在彼此大腿上，背脊伸直，雙手下垂，手心朝上，自然擺放在膝蓋上。
作法：
1.雙手向前伸直，雙手相握。
2.將相握的雙手朝天空方向畫圓，直至頭上方，雙手仍五指相扣，但掌心朝上。身體借助手臂向上的力量而一同向上伸展。
3.保持這個姿勢，正常呼吸。
姿勢說明：在這個姿勢裡，身體的伸展是十分重要的。
回覆動作：
1放鬆身體，將雙手放在預備動作的位置。
2.整體動作回覆至預備動作。
3.先將左腿伸直，再將右腿伸直。
4.將伸直的雙腿併攏，身體與雙腿呈垂直角度，呈坐姿。
時間：可以長時間保持這個姿勢，不會有任何問題。
效用：
這個姿勢可以幫助您伸展手臂、背脊及腹部肌肉，讓這幾個部位運作的更好。這個姿勢也有助於治療某些脊柱和脊髓的問題。這個姿勢相當簡單，任何人都可以練習。
【以斷食來減肥，用錯方法了吧！】
本文作者【馬偕紀念醫院 趙強營養師】
本文由【行政院衛生署 食品資訊網】提供
「不思議の黃金曲線：斷食減肥法」、「半斷食減肥法七日瘦身法」、「蜂蜜斷食減肥法」……，在網路上看到這些誘人的文章標題，心想：斷食就斷食罷，用來減肥？這種用「斷食」～「減少熱量攝取，想使身體中儲存的脂肪被動員利用、消耗掉」的方法，其實效果是很差的。斷食確實可以讓「體重減輕」，但減掉的卻不一定是脂肪，體重確實減輕了，但卻可能「愈減愈肥」！
「斷食」，從字面上解讀，就是「不吃東西！」但一般在斷食時並非不吃任何東西，因為人可以不吃東西，卻非喝水不可。根據文獻的記載，人類大約可以只喝水、不吃東西而維持生命大約40天，例如聖經中即記載耶穌在曠野中禁食40晝夜。
《斷食時的生理變化》
事實上，在禁食時的生理變化相當複雜，在此只能說明其中的一小部份。
在斷食初期，因為血糖降低，人體會動用肝臟中所儲藏的肝醣(glycogen，一種儲存在人體肝臟和肌肉中，由葡萄糖聚合而成的多醣類，不過肌肉中的肝醣無法用來調節血糖)，使之分解成為葡萄糖，並釋放進入血液中，以維持正常的血糖濃度，以提供一些只能利用葡萄糖作為能量來源的細胞利用，同時人體儲存的脂肪也開始被動員利用。
但是，肝醣的在人體中的儲存量大約只有300公克左右(視個人肌肉含量而定)，其中存在肝臟的肝醣約有70公克，在禁食8~12小時後即會耗盡，而肌肉中的肝醣也因為沒有糖分的補充而漸漸用完。
若是禁食仍然持續，人體則會開始利用蛋白質中的胺基酸(amino acid)和脂肪中的甘油(glycerol)來進行「糖質新生作用」，以供應身體必須的葡萄糖。不過在這段長期的禁食期間，人體為了生成葡萄糖卻會使肌肉組織、臟器中的蛋白質被損耗掉，同時在分解蛋白質的過程中會產生含氮廢物，並從尿液中排出。又因為缺乏葡萄糖，使得脂肪酸和胺基酸無法完全被利用，於是產生仍然帶有能量的「酮體」。此時，人體的大腦和某些組織細胞除了可以利用葡萄糖作為能源之外，也可以利用酮體作為能量來源，不過大腦能利用的酮體數量有限，因此過多的酮體有一部份會經由尿液排泄出去，這時若用尿酮試紙可以發現尿中有酮體出現。
在禁(斷)食的情況下，人體中除了原本儲存的脂肪被動員消耗外，擔負維持生理功能、免疫能力......等重責大任的蛋白質也會被消耗掉，因此可能會影響到人體的健康。
因為完全的禁(斷)食有大量消耗肌肉組織(蛋白質)的缺點，因此有人想到一個改善的方法：每天仍然吃少許的醣類物質(相當於100公克葡萄糖的量)，以提供身體所必須的葡萄糖，希望減少蛋白質的損耗。不過在實際的狀況下，這種吃少許醣類物質的方法也不能完全阻止蛋白質的分解，只能稍微減輕蛋白質的消耗。
談到這兒，也許有人會說：「這正是我想要的！因為我正想用這個方法減肥。」 果真如此嗎？我想，這是一種將「減輕體重」視同為「減肥」的迷思！
《斷食期間的體重改變真相》
事實上，斷食一陣子後，體重的減輕主要來自於肌肉組織的大量減少，以及因為人體需要藉由尿液將含氮廢物和酮體排出體外，使身體產生脫水現象，因而發生體重減少的現象。當然，也會有少量的體脂肪被消耗掉。
斷食其實並不能有效的減肥，怎麼說呢？
人體中，一公斤的脂肪組織大約含有7,700大卡的熱量，也就是說必須「多消耗」或者「少吃」7,700大卡的熱量才能減輕一公斤體重。
若是以一位體重60公斤的人來說，一天所需的熱量大約是1,800大卡，假設連續七天不吃含有熱量的東西時，理論上身體會消耗掉 1,800×7=12,600大卡的熱量，換算成脂肪組織，約等於1.6公斤。當有人說他禁(斷)食一週減輕的體重大於1.6公斤時（有人宣稱可以減3到 7公斤呢！），恐怕他所減的體重中有一大部分只是「減去水份」而已，並不是脂肪！在禁食之後恢復進食時，身體會再逐漸將損耗的肌肉組織和水份補充回來，因此可能體重會有快速回升的現象。
補充水份和電解質的重要性
事實上，藉著這樣的方法來減肥是有其危險性的！因為酮體的產生可能會使血液的酸鹼值偏向於酸性，若是再加上水份不足和電解質不平衡，則可能導致死亡。因此在斷食期間要特別注意水份和電解質的補充，以免發生意外。
《斷食期間的腸道功能變化》
在禁(斷)食時的生理功能變化上，特別值得一提的是：腸道的功能！
腸道的黏膜需要食物通過時的物理性刺激，以及直接從食物中吸收利用某些營養素以維持其正常的功能。而在禁食期間，腸道除了水之外並沒有任何東西通過，如此會使腸道的功能受到損傷，所以在禁食之後必須特別注意飲食的恢復速度不可太快，食物的數量和質地也應該由少量流質開始嘗試，待腸胃道適應後，再逐漸增加數量和質地的硬度，最後進展到正常飲食。
想要斷食的人通常是想要獲得健康的身體，正規的醫療方式應是最優先被考慮的方法，只有正確的醫學診斷和治療才能確實保障身體的健康。
不論使用何種斷食療法，其目的無非是想獲得健康的身體，因此在斷食期間要時時注意身體的狀況，一旦有異常的現象出現，應該立即停止斷食，並尋求醫師的診治，以免造成嚴重的後果，得不償失。
《營養師的建議》
◎給沒有其他疾病、只想減肥的人：
若是您想藉由「斷食」的過程來「斷念」，並且逐漸改變那些過去導致您肥胖的錯誤飲食觀念與內容，恭喜您，您將有機會真的成為體重控制達人。
要知道，斷食也許在短期間內可以看出體重減少的效果，但是並不是真的減肥。減肥(體重控制)是一輩子的事，唯有持之以恆的飲食控制和運動才是獲得苗條身材和擁有健康得不二法門。
◎給患有疾病、想藉斷食療法治療的人：
當患有疾病時，尤其是一些代謝異常的疾病，如糖尿病、腎臟病、痛風等等，千萬不要輕易嚐試斷食療法，因為：
糖尿病患者進行斷食療法，可能造成血糖過低、酮酸中毒等問題；腎臟病患者斷食時，可能會因為身體肌肉組織被分解而產生大量含氮廢物(如尿素氮BUN，俗稱尿毒)，致使剩餘的腎功能急遽降低，且使血中含氮廢物濃度快速上升，造成必須馬上洗腎，甚至死亡的嚴重後果；患有痛風的人在斷食後，可能會因為身體組織被分解而使血中的尿酸濃度上升，引起痛風的發作。
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